Cât de multe fibre ar trebui să mănânc pe zi?

Cât de multe fibre ar trebui să mănânc pe zi?

Beneficiile fibrelor:

Fibrele, adesea eclipsate de alți nutrienți, joacă un rol crucial în susținerea diferitelor aspecte ale sănătății dumneavoastră. Ajută la pierderea în greutate, reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge, scade riscul de boli cardiovasculare, susține sănătatea digestivă și intestinală și alimentează bacteriile intestinale sănătoase. Este esențial să urmăriți o gamă diversă de surse de fibre.

Orientări:

Aportul zilnic recomandat de fibre variază în funcție de vârstă și sex:

  • Adulți cu o dietă de 2.000 de calorii: 28 de grame pe zi (Valoarea zilnică FDA).
  • Femei sub 50 de ani: 25 până la 28 de grame pe zi
  • Bărbați sub 50 de ani: 31 până la 34 de grame pe zi
  • Femei cu 51 de ani și peste: 22 de grame pe zi
  • Bărbați cu 51 de ani și peste: 28 de grame pe zi
  • Copii cu vârste cuprinse între 1 și 18 ani: 14 până la 31 de grame pe zi, în funcție de vârstă și sex

Creșterea fibrelor:

Pentru a crește aportul de fibre, încorporați treptat în dieta dumneavoastră alimente bogate în fibre. Legumele, fructele și alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre. Dacă vă adaptați la un nivel mai ridicat de fibre, distribuiți porțiile pe mai multe mese. Unele alimente bogate în fibre includ mazărea spartă, lintea, fasolea neagră, zmeura, perele, merele și migdalele.

Tipuri de fibre:

  • Fibre solubile: Se dizolvă în apă, încetinește digestia și ajută la scăderea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
  • Fibre insolubile: Nu se dizolvă în apă, adaugă volum la scaun și previne constipația prin promovarea mișcărilor regulate ale intestinului.
  • Fibre fermentescibile: Adesea solubile, contribuie la creșterea numărului de bacterii sănătoase în colon.

Sfaturi suplimentare:

  • Consumați fructe întregi în loc de sucuri de fructe.
  • Alegeți cereale integrale în locul cerealelor rafinate.
  • Gustă legume în loc de gustări procesate.
  • Includeți fasole și linte în dieta zilnică.
  • Presărați semințe de chia pe cereale, smoothie-uri sau salate.
  • Rămâneți hidratat atunci când consumați alimente fibroase.

Prea multe fibre:

Deși nu există o limită superioară zilnică pentru fibre, consumul excesiv poate duce la simptome precum gaze, balonare, constipație, diaree și crampe abdominale. Este crucială introducerea treptată a fibrelor și monitorizarea răspunsului organismului dumneavoastră. Dacă apar simptome severe, consultați un profesionist din domeniul sănătății, deoarece cazuri rare de obstrucție intestinală pot rezulta din consumul excesiv de fibre.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *