Câte grame de zahăr ar trebui să consumați zilnic?

Câte grame de zahăr ar trebui să consumați zilnic?

Să fim sinceri – calcularea aportului zilnic de zahăr, înțelegerea distincției dintre zaharurile naturale și cele adăugate și conștientizarea momentului în care ați depășit limita recomandată sunt aspecte vitale pentru menținerea unui stil de viață sănătos.

De Lainey Younkin, M.S., RD, LDN Actualizat la 29 septembrie 2023 Revizuit de dieteticianul Elizabeth Ward, M.S., RDN

Ah, zahărul – dulceața încântătoare de care ne bucurăm cu toții în negrese, prăjituri, bomboane și înghețată. Dar cât de mult zahăr ar trebui să consumăm zilnic? Realitatea este că cei mai mulți dintre noi depășesc aportul de zahăr recomandat. Așadar, cum vă puteți satisface pofta de dulce fără să vă compromiteți sănătatea? Continuați să citiți pentru a pătrunde în lumea zahărului, explorând sursele de zahăr adăugat, înțelegând limitele sănătoase și descoperind repercusiunile unui consum excesiv.

Zahăr natural vs. zahăr adăugat

Zaharurile sunt carbohidrați, principala sursă de energie a organismului. Diferitele tipuri de zaharuri includ:

  • Glucoza: Un zahăr simplu care formează baza carbohidraților.
  • Fructoza: Un alt zahăr simplu, care se găsește în mod natural în fructe, legume rădăcinoase și miere.
  • Zaharoza: Cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de zahăr de masă, care cuprinde părți egale de fructoză și glucoză.
  • Lactoză: Zahărul care se găsește în mod natural în lapte, compus din părți egale de glucoză și galactoză.

La consumul de carbohidrați, organismul îi descompune în glucoză, utilizată pentru energie. Zaharurile naturale sunt prezente în fructe, legume, cereale, leguminoase și produse lactate, fructoza, glucoza și lactoza făcând parte în mod inerent din aceste alimente.

În timp ce trestia de zahăr și sfecla de zahăr conțin zaharoză în mod natural, acestea sunt prelucrate pentru a produce zahăr alb, adăugat ulterior în alimentele și băuturile procesate. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), un alt zahăr adăugat derivat din porumb, este de două tipuri: HFCS-55, cu 55% fructoză și 45% glucoză, utilizat în băuturi răcoritoare, și HFCS-42, cu 42% fructoză și 58% glucoză, utilizat în produse de patiserie și băuturi.

Deși mierea, siropul de arțar și agavele sunt zaharuri naturale, acestea sunt considerate zaharuri adăugate atunci când sunt încorporate în alimente. Zahărul poate fi, de asemenea, procesat și adăugat sub diferite denumiri, cum ar fi zahăr invertit, sirop de porumb, dextroză, suc de trestie evaporat, melasă, zahăr brun, sirop de orez brun și altele.

Sursele principale de zaharuri adăugate în dieta americană includ băuturile răcoritoare zaharoase, deserturile și gustările dulci, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și batoanele pentru micul dejun, potrivit Ghidului dietetic pentru americani.

Consumul zilnic recomandat de zahăr

În medie, un adult american consumă 17 lingurițe (68 de grame) de zahăr adăugat pe zi, depășind Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025, care recomandă limitarea caloriilor provenite din zaharuri adăugate la mai puțin de 10% pe zi. Acest lucru se traduce prin nu mai mult de 12 lingurițe sau 48 de grame de zahăr pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Asociația Americană a Inimii (AHA) stabilește limite mai stricte, sfătuind femeile să nu consume mai mult de 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să rămână sub 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr adăugat zilnic.

Chiar dacă nu vă răsfățați zilnic cu un desert, fiți conștienți de faptul că zahărul adăugat se ascunde în alimente și băuturi precum cafeaua aromată, parfaits de iaurt cumpărat din magazin și sucuri verzi. Zahărul adăugat ascuns în sosuri, pansamente pentru salate și diverse alte alimente vă poate determina să depășiți doza zilnică recomandată.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *